肩部是身体的重要支撑部分，拥有强大的肩部力量不仅能提升运动表现，还能在日常活动中提供更好的支撑。杠铃肩部训练是提升肩部力量的有效方式，以下是一些必备动作，帮助你实现肩部力量的飙升。

一、前平举

1. 准备姿势

站立，双脚与肩同宽，双脚尖向前。双手握住杠铃，自然下垂于身体两侧。

2. 动作过程

保持背部挺直，核心收紧，双臂伸直，将杠铃从身体两侧向上抬起，直至手臂与地面平行。此时，肩部肌肉发力，感受肩部收缩。

3. 注意事项

动作过程中，保持肩部下沉，避免耸肩；保持背部挺直，避免弓背；杠铃运动轨迹应垂直向上。

二、侧平举

1. 准备姿势

站立，双脚与肩同宽，双脚尖向前。双手握住杠铃，自然下垂于身体两侧。

2. 动作过程

保持背部挺直，核心收紧，双臂伸直，将杠铃从身体两侧向上抬起，直至手臂与地面平行，呈侧平举姿势。此时，肩部肌肉发力，感受肩部收缩。

3. 注意事项

动作过程中，保持肩部下沉，避免耸肩；保持背部挺直，避免弓背；杠铃运动轨迹应垂直向上。

三、俯身侧平举

1. 准备姿势

站立，双脚与肩同宽，双脚尖向前。双手握住杠铃，自然下垂于身体两侧。

2. 动作过程

向前迈出一大步，身体前倾，保持背部挺直，核心收紧。双臂伸直，将杠铃从身体两侧向上抬起，直至手臂与地面平行，呈侧平举姿势。此时，肩部肌肉发力，感受肩部收缩。

3. 注意事项

动作过程中，保持背部挺直，避免弓背；保持身体平衡，避免摔倒；杠铃运动轨迹应垂直向上。

四、前蹲推举

1. 准备姿势

站立，双脚与肩同宽，双脚尖向前。双手握住杠铃，自然下垂于身体两侧。

2. 动作过程

深蹲，保持背部挺直，核心收紧。双臂伸直，将杠铃从身体两侧向上抬起，直至手臂与地面平行。此时，肩部肌肉发力，感受肩部收缩。

3. 注意事项

动作过程中，保持背部挺直，避免弓背；保持身体平衡，避免摔倒；杠铃运动轨迹应垂直向上。

五、哑铃肩部推举

1. 准备姿势

站立，双脚与肩同宽，双脚尖向前。双手握住哑铃，自然下垂于身体两侧。

2. 动作过程

保持背部挺直，核心收紧，双臂伸直，将哑铃从身体两侧向上抬起，直至手臂与地面平行。此时，肩部肌肉发力，感受肩部收缩。

3. 注意事项

动作过程中，保持肩部下沉，避免耸肩；保持背部挺直，避免弓背；哑铃运动轨迹应垂直向上。

通过以上五个杠铃肩部训练必备动作，你可以有效提升肩部力量。在训练过程中，注意动作的规范性和循序渐进，避免运动损伤。合理搭配饮食和休息，才能使肩部力量得到更好的提升。